抑鬱加焦慮？不知從何入手？

有時您可能會感到不知所措，不知道自己的感覺如何，總結自己的狀態是沮喪和焦慮。如果是這種情況，您可以使用在低密度認知行為治療中的一個工具，開始觀察自己的情況。它可能會讓您知道要改變什麼才能讓自己感覺更好。這工具稱為CBT循環概念圖(5-Area Cycle)。

在介紹這個工具之前，先解釋一下什麼是認知行為治療。它是一種心理治療方法，對於各種心理問題（如抑鬱和焦慮）都有很好的實證基礎。技巧簡短直接，旨在幫助您解決影響您當下的問題。從認知行為治療(CBT)這個名稱來看，認知是我們的思考過程，而行為則是我們的活動。在認知行為治療中，我們會研究思想、生理反應和行為之間的互動，並了解「情緒黑洞」是如何維持的。認知行為治療的目標是透過以更健康的方式取代令人困擾的行為、身心反應或思想，幫助你在生活中實現預期的改變。

人們通常認為，他們體驗到的感覺和情緒是由外在事件、情境或他人的行為直接決定的。舉例來說，我們可能會聽到自己說「我的老闆讓我好緊張」或「旅行讓我覺得好輕鬆」。這些說法背後的假設是什麼？是我們自己以外的人或事直接決定了我們所經歷過的感覺。然而，如果我們停下來分析，將外在情境與我們的情緒反應聯繫起來的過程，我們可能會發現真正讓我們有這樣的感受和反應的，往往不是情境或他人的言行，而是我們對情境的看法（想法）、之後的行為（行為），以及身體上的感受（生理反應）。這些領域都是相互聯繫、相互影響的。我們稱之為 5-Area Cycle。引發低落情緒/焦慮的原因(可能是外在事件)不一定是持續這個循環的原因(我們的反應)。即使情況已經過去，我們的想法、行為和身體感覺仍會維持我們的情緒感受。

有時候我們感覺很混亂，覺得自己抑鬱又焦慮，不知道從何入手。你可以停一停，問問自己這刻有什麼感受。利用CBT循環概念圖(5-Area Cycle)，在不同情況紀錄自己的反應，也可以與家人朋友坐下來，一起做這個練習。通過觀察比較幾個循環概念圖，您能識別出這個循環中某些共通之處，一些可能不太有幫助的地方，以及它們如何影響您的感覺，您也許能夠找出您可以做些什麼來幫助打破這個循環。可能你留意到的是一個慣性的負面思考模式、一些焦慮的生理反應而引起的情緒漩渦，又或者是被情緒帶動而改變了平日做的事等等。

抑鬱和焦慮的反應有時候會同時出現，我們可以看看在大部分的情況下是先出現抑鬱，還是焦慮的反應？有時候可能是因為長期的抑鬱沒有得到解決而引起焦慮，又或者是因為長期的焦慮而引致情緒低落而產生抑鬱。這裏有兩個關於抑鬱症和焦慮症循環圖的例子。你可以看看自己的反應比較接近圖2(抑鬱)，還是圖3(焦慮)？你從不同的CBT循環概念圖中，嘗試歸納出抑鬱還是焦慮的問題影響你更多，以及你要先解決哪一個問題。至於CBT入面有什麽技巧，幫大家處理抑鬱和焦慮的情緒，下回分解。

備註：當然每個人經歷抑鬱或焦慮的反應都不一樣，例子也未必涵蓋所有反應，也不能用作診斷心理問題。情緒低落和焦慮都屬於人類的正常情緒，只是當這些反應發生的次數越發頻繁，並影響到生活的各方面，那就有必要尋求專業的心理意見和支援。

我們亦製作了一個免費的CBT概念圖手冊，進一步解釋如何完成這個練習，歡迎下載，並與更多人分享，幫助身邊的人打破僵局，勇敢大步向前走。

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